يعدّ النظام الغذائي من الأمور التي لها دور مهم للغاية في التخفيف من أعراض متلازمة تكيّس المبايض (PCOS)؛ ذلك لأنّ معظم العناصر الغذائية تؤثر بصورةٍ مباشرة في موازنة بعض الهرمونات الجنسية، وسنتطرّق في المقال عن أكلات تساعد على التخلص من تكيس المبايض.[١]


أكلات تساعد على التخلص من تكيس المبايض

هنالك العديد من الأطعمة التي تُنصَح المرأة بتناولها للمساعدة على التخلّص من أعراض تكيس المبايض؛ وأهمّها الخضار الورقية المنوّعة ذات اللون الغامق، والتوت، والبقوليات، وغيرها من الأطعمة التي سندرجها أدناه:


الخضار الورقية الخضراء

من الأمثلة عليها السبانخ والجرجير والخس وغيرها، إذ تعتبر هذه الخضار مفيدةً في حالة تكيس المبايض للأسباب التالية:[٢]

  • تنظيم مستوى السكر في الدم.
  • تمنح الشّعور بالشبع لفترةٍ أطول، مما يساعد بدوره على تنظيم وزن الجسم.
  • المساعدة على هضم الطعام.
  • تحتوي على الفيتامينات والمعادن مثل؛ معدن البوتاسيوم، وفيتامين (ج)، وحمض الفوليك الذي يلعب دورًا مهمًّا في تنظيم الصّحة الإنجابية.
  • مصدر رئيسي للكالسيوم الذي يتمّ امتصاصه بفعالية أكبر من الجسم مقارنًة بالكالسيوم الموجود في الحليب واللبن.


التوت

تعاني النّساء المُصابات بتكيّس المبايض من تراكم المواد الضّارّة في أجسادهن بمستوى أعلى من الطّبيعي، ويعتبر التوت من الثمار الغنيّة بمضادات الأكسدة التي لها دور مهم في عكس هذه العملية والوقاية من أمراض السرطان والسكري وكذلك أمراض القلب، وينطبق هذا الأمر على التوت بمختلف أنواعه؛ كتوت العليق والتوت البري والتوت الأحمر أو الأسود، لكن يجب تناول التوت بحذر وبنسبةٍ معينة لأنّه يؤثر على مستوى سكر الدم ويسبّب ارتفاعه، كما يمكن تناول التوت يوميًا لوحده أو إضافته إلى الشّوفان أو السلطة.[٣][١]


البقوليات

تشتهر البقوليات بأنّها من الأطعمة الغنية بالبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن، لذلك فهي تعلب دورًا مهمًّا في الحفاظ على مستوى سكر الدم ضمن حدوده الطّبيعية عند النساء اللواتي يعانين من تكيّس المبايض، كما تقلل البقوليات من خطر الإصابة بمرض السكري النوع 2؛ فالنساء المُصابات بتكيس المبايض هنّ أكثر عرضةً لارتفاع مستوى سكر الدم ومقاومة الأنسولين في أجسامهن.[٤]


المكسرات والبذور

تعدّ المكسرات والبذور مصدرًا رئيسيًا للدهون والبروتينات، لذلك تُنصَح النساء بتناول ما يعادل حفنة من المكسّرات يوميًا، مثل اللوز والبندق، ومن أهمّ فوائد المكسرات والبذور التي تمنحها للنساء المُصابات بتكيّس المبايض:[٥][٦]

  • الحفاظ على مستوى أنسولين الدم، والأندروجين، والكوليسترول ضمن المستوى الطبيعي عند النساء المصابات بتكيّس المبايض.
  • خفض مقاومة هرمون الأنسولين كونها مليئة بالحمض الدّهني أوميغا 3، ولتحقيق ذلك يجب تناولها بانتظامٍ لمدة 12 أسبوعًا.[٧]


الأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك الدّهنية

هي أصنافٌ غذائية تمتاز بكونها غنية بالحمض الدّهني أوميغا 3، التي تلعب دورًا مهمًّا في تنظيم الهرمونات والدّورة الشهرية عند المرأة.[١]


الحبوب الكاملة

تشمل الأرز البني أو الشوفان أو البرغل أو الكينوا أو الحنطة سوداء، فهذه الحبوب غنيّة بالكربوهيدرات التي تجعل الجسم يصل إلى حالة الشّبع بشكلٍ أسرع مما يساعد على فقدان الوزن، وخفض مستوى سكر الدم، بالتالي التقليل من حدّة أعراض تكيّس المبايض.[٨]


الأسماك والدواجن

يشمل ذلك تناول سمك السلمون، والدّواجن منزوعة الجلد، وصدر الدّيك الرومي، واللحوم الخالية من الدهون، فهي تخفّف الوزن وتمنح الشّعور بالشّبع لفترةٍ أطول، بالتالي تقليل أعراض تكيس المبايض عند النساء.[٩]



تنبيه: يجب غسل الخضار والفواكه جيدًا قبل تناولها لإزالة بقايا المُبيدات الحشريّة، كما يُفضّل تناول الخضار والفواكه العضويّة.




الأطعمة التي تتجنّبها المصابات بتكيس المبايض

هنالك بعض الأطعمة التي على النساء المُصابات بتكيس المبايض تجنّب تناولها، ونذكر منها ما يلي:[١٠][٩]

  • الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات والمقليّة: فهي تخلو من الألياف والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى مثل؛ المعجنات، والخبز الأبيض.
  • الأطعمة المقلية مثل؛ الوجبات السريعة.
  • اللحوم المصنعة: وتشمل النقانق.
  • الدهون الصلبة: وتتواجد هذه الدهون في السمن بصورةٍ رئيسية.
  • اللحوم الحمراء والمصنّعة: وتشمل شرائح اللحم والهمبرغر.


المشروبات التي تتجنّبها المصابات بتكيس المبايض

هنالك بعض المشروبات التي تُنصَح النساء المُصابات بتكيّس المبايض تجنّبها، ونذكر منها ما يلي:[١٠][١١]

  • المشروبات الغنيّة بالسكريات؛ بما في ذلك مشروبات الطّاقة، والمشروبات الغازيّة.
  • المشروبات الغنيّة بالكافيين؛ لاعتقاد أنّ الكافيين يؤثر في مستوى هرمون الإستروجين.
  • حليب الصويا.


ما هي الفيتامينات والمعادن اللازمة لأعراض متلازمة تكيس المبايض؟

يوجد بعض الفيتامينات والمعادن التي تلعب دورًا مهمًّا في تخفيف أعراض متلازمة تكيّس المبايض وتقليل مقاومة الأنسولين، ومن أهمّها:[٩]

  • فيتامين (د).
  • فيتامين (ب8).
  • اليود.
  • السّيلينيوم.
  • المغنيسيوم.


نصائح للمُصابات بتكيس المبايض

يوجد العديد من النّصائح والتغييرات في أسلوب الحياة التي يُفضّل اتباعها للمساعدة على التخلّص من أعراض تكيّس المبايض، والتي يمكن ذكرها على النحو التالي:[١٢][١٣]

  • الحفاظ على الوزن الصحي وفقدان الوزن: فتراكم الدّهون والسّمنة في الجسم يسبب مقاومة الأنسولين، مما يزيد احتمالية الإصابة بتكيّس المبايض.
  • ممارسة التمارين الرياضية: إنّ الانتظام في ممارسة التمارين والأنشطة الرياضيّة بشكل يومي يساعد على تقليل مقاومة الأنسولين، ولذلك يُنصَح بممارسة التّمارين الرّياضية لمدة 150 دقيقة ضمن الحدّ الأدنى في الأسبوع الواحد، أيّ ما يُعادِل تقريبًا 3 ساعات خلال الأسبوع.[١٤]
  • شرب الماء بكميات كافية خلال اليوم: وهو ما يعادل لترين يوميًا، كما يمكن شرب الماء مع قطعٍ صغيرة من الحمضيات أو التوت، أو النعنع أو الخيار.[١٥]
  • تناول وجبات الطعام بطريقةٍ صحية: وذلك بتقسيمها إلى وجباتٍ صغيرة الحجم، وتكرار تناولها خلال اليوم، كما يُفضّل أن تكون المسافة الزمنية بين كلّ وجبةٍ والأخرى ما يُقارِب 3 - 4 ساعات؛ فهذا يساعد على تجنّب ارتفاع سكر الدم.[١٥]


اتباع نظام غذائي غني بالأغذية الصّحية: هل يعني تناولك كميات كبيرة منها؟

بالطبع لا. بالإضافة إلى نوع الأغذية التي عليك الانتباه إلى كمياتها؛ فكمية الأكل تؤثر أيضًا في مستوى هرمون الأنسولين، ومثال على ذلك تناول طبقٍ كامل من المعكرونة أو تناول 3 أطباق منها في كلتا الحالتين سيرفع مستوى هرمون الأنسولين، لكن هذا الارتفاع سيكون مضاعفًا في حال تناول 3 أطباق من المعكرونة.[١٦]


ماذا يعني مصطلح (Glycemic Index)؟

يُستخدَم مصطلح المؤشر الجلايسيمي (GI - Glycemic Index) للتعبير عن تأثير الأطعمة في مستوى سكر الدم، ويُصنّفها ضمن مقياس من 0-100 بحسب تسببها بارتفاع سكر الدم، ومن الجدير بالذكر أنّ الأطعمة الغنيّة بالألياف تمتلك (GI) منخفض مقارنةً بالأطعمة الغنيّة بالسّكريات.[١٦]


هل تكيس المبايض مرض لمدى الحياة؟

من الضروري أن تعلمي أنّه لا يوجد علاجٌ نهائي لتكيس المبايض؛ لذلك فإنّ السبيل الوحيد للتخفيف من أعراضه والسّيطرة عليه هو بتغيير نظامك الغذائي، إلى جانب تحسين أسلوب حياتك اليومية بشكل عام وجعله صحيًا أكثر.[١٧]


المراجع

  1. ^ أ ب ت "THESE ARE THE FOODS TO EAT WITH PCOS (AND SOME TO AVOID!)", mariongluckclinic, 27/9/2021, Retrieved 27/9/2021. Edited.
  2. ↑ "Why Leafy Greens Are So Important for Your PCOS Health", pcos, Retrieved 24/10/2021. Edited.
  3. ↑ "TOP 10 BEST PCOS FIGHTING FOODS TO EAT EVERY DAY", pcosnutrition, 27/9/2021, Retrieved 27/9/2021. Edited.
  4. ↑ "THE POWER OF PULSES FOR PCOS", pcosnutrition, 27/9/2021, Retrieved 27/9/2021. Edited.
  5. ↑ "PCOS Diet : Foods To Include & To Avoid", medicoverhospitals, 27/9/2021, Retrieved 27/9/2021. Edited.
  6. ↑ "Health Benefits of Nuts for PCOS", verywellhealth, 27/9/2021, Retrieved 27/9/2021. Edited.
  7. ↑ "6-best-foods-to-eat-to-alleviate-pcos", thebeet, 27/9/2021, Retrieved 27/9/2021. Edited.
  8. ↑ "5 Whole grains that women with PCOS must include in their diet", naturallyyours, 27/9/2021, Retrieved 27/9/2021. Edited.
  9. ^ أ ب ت "PCOS Diet", onpoint-nutrition, 27/9/2021, Retrieved 27/9/2021. Edited.
  10. ^ أ ب "What to eat if you have PCOS", medicalnewstoday, 27/9/2021, Retrieved 27/9/2021. Edited.
  11. ↑ Kathryn Watson (27/9/2021), "30 Natural Ways to Help Treat Polycystic Ovary Syndrome (PCOS)", healthline, Retrieved 27/9/2021. Edited.
  12. ↑ "How to Fight PCOS with Diet and Nutrition", scientificamerican, 27/9/2021, Retrieved 27/9/2021. Edited.
  13. ↑ "Polycystic ovary syndrome (PCOS)", mayoclinic, 27/9/2021, Retrieved 27/9/2021. Edited.
  14. ↑ "Corey Whelan ", healthline, 27/9/2021, Retrieved 27/9/2021. Edited.
  15. ^ أ ب "A PCOS diet can benefit women by controlling the unwanted symptoms of PCOS", fertilityanswers, 27/9/2021, Retrieved 27/9/2021. Edited.
  16. ^ أ ب "PCOS: Nutrition Basics", youngwomenshealth, Retrieved 24/10/2021. Edited.
  17. ↑ "A PCOS diet can benefit women by controlling the unwanted symptoms of PCOS", fertilityanswers, Retrieved 22/10/2021. Edited.