لا يمكن استعادة الحجم والشكل الأصليين للثدي بالكامل، ولكن هناك بعض الإجراءات التي يمكن اتباعها والتي من شأنها أن تعمل على رفع منطقة الصدر وزيادة قوة الصدر، وبالتالي التقليل من الترهل في الثدي، والتي قد تتضمن: ممارسة التمارين الرياضية، واتباع نظام غذائي صحي والحصول على التغذية المناسبة، واتخاذ وضعيات الجسم المناسبة، ودعم منطقة الصدر والثدي بارتداء الملابس الملائمة لها، وسيدور الحديث في هذا المقال حول تمارين شد الثدي.[١]


تمارين لشد منطقة الثدي

تساهم العديد من التمارين الرياضية في شد منطقة الثدي، وتحسين قوة عضلات الصدر ووضعية الجسم، ويمكن ممارسة العديد منها في المنزل، ونذكر من أبرزها ما يأتي:[١]


تمارين رفع الأوزان أثناء الوقوف

يتضمن هذا التمرين القيام بالخطوات التالية:[٢]

  • الوقوف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.
  • القيام بحمل الأوزان في كلتا اليدين، مع ضرورة الحفاظ على أن تكون منطقة الصدر والظهر مستقيمة تماماً.
  • القيام بمد المرفقين للخارج قليلاً بحيث تكون راحة اليد مواجهة لسطح الأرض، ومن ثم القيام برفع الذراعين إلى مستوى الصدر في مقدمة الجسم.
  • الثبات على هذه الوضعية لمدة ثانية، ثم القيام بتحريك الأوزان للأسفل ببطء.


تمارين الضغط على منطقة الصدر

يتضمن هذا التمرين القيام بالخطوات التالية:[٢]

  • الاستلقاء على الأرض أو المقعد مع وضع القدمين بشكلٍ مسطح على الأرض.
  • الإمساك بالأوزان المخصصة لهذا التمرين باستخدام كلتا اليدين، مع المحافظة على إحكام قبضة اليدين على الأوزان.
  • رفع الذراعين نحو الأعلى باتجاه السقف بحيث يصبح معصم اليد على خط مستقيم مع الكتف.
  • إنزال الأوزان ببطء إلى مستوى الصدر، ويمكن تكرار ذلك أكثر من مرة.


تمارين الضغط على الأرض

يمكن القيام بهذا النوع من التمارين بسهولة في أي وقت وفي أي مكان، ويتضمن هذا التمرين القيام بالخطوات التالية:[٢]

  • الاستلقاء على الأرض مع وضع منطقة الصدر والبطن في مواجهة سطح الأرض، وتكون الأقدام ممدودتين.
  • وضع راحة كلتا اليدين على الأرض عند مستوى الصدر، بحيث يصبح المرفقين في وضع انثناء بزاوية 45 درجة تقريباً.
  • القيام برفع مناطق الجسم التي تتضمن الصدر، والبطن، والفخذين، والركبتين بعيداً عن الأرض باستخدام قوة عضلات الصدر والكتفين؛ بحيث يكون الجزءان الوحيدان من الجسم الملامسان للأرض هما راحة اليد وأصابع القدم.
  • العودة للأسفل ببطء، مع الحرص على عدم ملامسة الجسم للأرض، ويمكن تكرار ذلك أكثر من مرة.


تمرين رفع الجسم باستخدام عضلات اليدين

يتضمن هذا التمرين القيام بالخطوات التالية:[٢]

  • الجلوس على حافة مقعد أو كرسي مثبت بقوة على الأرض.
  • الإمساك بالمقعد مع وضع راحة اليدين على كلا جانبي الورك في وضعية الجلوس.
  • الانزلاق عن المقعد بحيث ينزلق الورك كاملاً عن المقعد، مع الحرص على تدعيم الجسم بالكعبين وراحة اليدين.
  • البدء بإنزال الورك إلى الأسفل باستخدام قوة عضلات اليد (العضلات ثلاثية الرؤوس)، ومن ثم العودة لأعلى إلى الوضع السابق دون الجلوس على المقعد أو لمس الورك بالمقعد، ويمكن تكرار التمرين أكثر من مرة ولكن تجب المحافظة على استقامة منطقة الجذع طوال الوقت.


تمارين الضغط على الحائط

يمكن القيام بهذا التمرين في أي وقت وأي مكان - في المنزل أو في المكتب - دون الحاجة إلى معدات رياضية خاصة، وتعتبر تمارين الضغط على الحائط من الطرق الممتازة لحرق السعرات الحرارية وبناء عضلات الجسم، كما أنّها لا تتطلب الكثير من الجهد، ويتضمن هذا التمرين القيام بالخطوات التالية:[٣]

  • الوقوف على بعد 60-90 سم من الحائط؛ بحيث تكون راحة اليد مواجهة للحائط مع ترك مسافة بين اليدين ما يقارب عرض الكتفين.
  • القيام بثني المرفقين والاقترب من الحائط؛ مع أخذ شهيق.
  • القيام بالزفير والرجوع إلى وضعية البدء، والتأكد من أن تكون عضلات البطن مشدودة وعضلات المؤخرة مضغوطة عند القيام بهذا التمرين.
  • تكرار التمرين على شكل 3 مجموعات، وكل منها يحتوي على 10 تمارين، مع أخذ استراحة مدتها 10 ثواني بين كل مجموعة.


تمرين التموضع على اللوح الخشبي

يساعد تمرين التموضع على اللوح الخشبي على بناء عضلات الصدر، ويتضمن الحفاظ على وضع مماثل للجسم كما في تمارين الضغط على الأرض لأطول فترة ممكنة، ويضيف هذا التمرين حركة للجسم تجعله أكثر فعالية، كما أنه يعتبر من التمارين الممتازة لعضلات البطن، والظهر، والكتفين، ويتضمن هذا التمرين القيام بالخطوات التالية:[٣]

  • الانتقال إلى وضع يشبه التموضع على لوح خشبي؛ مع وضع الرأس والرقبة في وضع محايد، ووضع اليدين تحت منطقة الكتف.
  • القيام برفع اليد اليمنى والقدم اليمنى عن الأرض، والتحرك بمقدار قدم إلى اليمين - ستكون هذه خطوة واحدة.
  • التوقف لمدة ثانية واحدة، ثم القيام برفع اليد اليسرى والقدم اليسرى والتحرك إلى اليمين.
  • إكمال القيام ب10 خطوات إلى اليمين، ثم من بعدها القيام بتبديل الجانب.
  • الرجوع إلى الوضعية التي تم اتخاذها في بداية التمرين، ومن ثم البدء باستخدام القدم اليسرى واليد اليسرى والتحرك بمقدار قدم إلى اليسار، ويمكن القيام ب10 خطوات إلى اليسار.
  • تكرار التمرين على شكل 3 مجموعات، بحيث إنّ كل منها يحتوي على 10 خطوات، مع أخذ استراحة مدتها 15 ثانية بين كل مجموعة والأخرى.


تمرين التموضع كأفعى الكوبرا

يعد هذا التمرين مثاليًا لتمارين الإحماء الخفيفة في الصباح؛ حيث يقوم بتنشيط الشخص، وتحفيز جميع عضلات الصدر، وبالتالي فإن له أثر كبير في الجسم ومنطقة الثدي، ويتضمن هذا التمرين القيام بالخطوات التالية:[٣]

  • الاستلقاء على البطن ومد كلا الساقين على الأرض؛ والتأكد من أنّ الأطراف العلوية للساقين مستقرة على الأرض.
  • وضع اليدين تحت الكتف مع ثني المرفقين.
  • البدء برفع الرأس والصدر عن الأرض مع القيام بسحب الكتف للخلف، ويمكن محاولة فرد الذراعين قدر المستطاع.
  • المحافظة على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
  • تكرار التمرين 3 مرات، كل منها مدته 30 ثانية، مع أخذ استراحة مدتها 5 ثواني بين كل تمرين والذي يليه.


تمرين رفع الكتاب

يعمل هذا التمرين على شد منطقة الثدي وتقوية عضلات الظهر، ويتضمن هذا التمرين القيام بالخطوات التالية:[٤]

  • الوقوف بشكل مستقيم والقيام بمد الذراعين كاملاً، مع إبقاء راحة اليدين باتجاه الأعلى.
  • القيام بوضع كتاب سميك على كل من الكفين (يمكن استخدام الأثقال المخصصة للتمارين عوضاً عن الكتب).
  • القيام بتحريك الذراعين إلى الجانبين ثم إلى الأمام.


تمرين الوسادة

يعمل تمرين الوسادة على تدريب عضلات الصدر الكبيرة والصغيرة، ويتضمن هذا التمرين القيام بالخطوات التالية:[٤]

  • الوقوف بشكلٍ مستقيم، مع الحفاظ على ضم الساقين معاً.
  • وضع الوسادة بين كِلا الذراعين، ثم القيام بدفع الذراعين تجاه بعضهما البعض والضغط على الوسادة، ثم القيام بالاسترخاء.


تمرين المقص

يساعد تمرين المقص على شد عضلات الصدر وتصحيح الوضع فيما يتعلق بترهلات منطقة الصدر، ويتضمن هذا التمرين القيام بالخطوات التالية:[٤]

  • الوقوف بشكل مستقيم، والعمل على إرخاء الكتفين.
  • مد الذراعين إلى الجانب، مع إبقاء راحة اليد للأسفل.
  • تحريك الذراعين إلى الأمام، بحيث تتداخل مع بعضها البعض.
  • القيام بتبديل تداخل الأذرع في كل مرة.


نصائح عند ممارسة تمارين شد الثدي

فيما يلي بيان لبعض النصائح والتي يُمكن أن تُساعد على الحصول على شكل مثالي لمنطقة الصدر:[٥]

  • القيام بالإحماء لمدة 10 دقائق قبل بداية التمرين.
  • القيام بالتمارين على شكل 3 مجموعات، مع تكرار كل منها من 12-15 مرة، ومراعاة اختيار الأوزان المناسبة.
  • شد الجزء العلوي من الجسم في نهاية التمرين.
  • القيام بتمارين الجزء السفلي من الجسم، والجذع، والقلب ضمن الجدول الأسبوعي.
  • تناول كميات كافية من البروتينات للمساعدة على بناء العضلات.


طرق أخرى فعالة لشد منطقة الثدي

يمكن أن ينصح جراحو التجميل بإجراء عمليات جراحية لتحسين منطقة الثدي، ومنها: عمليات شد الثدي، وعمليات تكبير الثدي، أو كلاهما.[٦]


المراجع

  1. ^ أ ب "Natural and Home Remedies for Sagging Breasts", healthline, Retrieved 17/7/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "Here’s how you can lift those saggy breasts using these 5 exercises", healthshots, Retrieved 2/8/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت "10 Simple Exercises that Will Lift Your Breasts Without Going to the Gym", empoweredzine, Retrieved 17/7/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت "10 Easy Exercises For Beautiful Arms and Tight Breasts", brightside, Retrieved 17/7/2021. Edited.
  5. ↑ "THE BEST CHEST EXERCISES TO LIFT, FIRM AND PERK UP YOUR BREASTS", spotebi, Retrieved 18/7/2021. Edited.
  6. ↑ "What to know about saggy breasts (breast ptosis)", medicalnewstoday, Retrieved 18/7/2021. Edited.