لا شك أنّ الفيتامينات مهمّة وضرورية لبعض الوظائف في خلايا جسم الإنسان، وذلك يتضمن الخلايا المسؤولة عن الشعر،[١] فما هي أهم الفيتامينات والعناصر التي تدعم صحة الشعر؟

الفيتامينات والعناصر المهمة لصحة الشعر

قد يتعرض الجسم لاحتمالية تساقط الشعر إذا لم يحصل على كفايته من بعض المعادن والفيتامينات الأساسية، ومنها ما يلي:[٢][١]


اسم الفيتامين / العنصر
مصادره
أهميته
فيتامين ب7 أو البيوتين
(بالإنجليزية: Biotin or B 7)
صفار البيض

الحبوب

اللحوم
يؤدي نقصه في الجسم إلى تساقط الشعر، وضعف الأظافر والطّفح الجلدي.
الحديد (بالإنجليزية: Iron)
البقوليات

لحوم الأبقار والمواشي التي تتغذّى على الأعشاب

الخضراوات الورقية
تحتاجه كريات الدم الحمراء لنقل الأكسجين في الجسم.
فيتامين ج
(بالإنجليزية: Vitamin C)
الحمضيات

الخضراوات الورقية

الفلفل الحلو
تحتاجه الأمعاء للمساعدة على امتصاص الحديد
فيتامين د
(بالإنجليزية: Vitamin D)
أشعة الشمس

الأسماك الدهنية

الحليب المدعّم

ضروري لنمو العظام، ونقصانه قد يتسبب بتساقط الشعر.
الزنك
(بالإنجليزية: Zinc)
المحار

اللحوم

الفاصولياء

المكسرات والبذور

يلعب دورًا مهمًا في تخليق البروتينات الضّرورية للشعر والخلايا الأخرى.
فيتامين أ
(بالإنجليزية: Vitamin A)
الجزر

اليقطين

الحليب

اللبن

السبانخ

الفلفل الأحمر

البيض

البروكلي.
يساعد على تصنيع الزيوت الضرورية لفروة الرأس، والحفاظ على رطوبتها، كما يساعد على تحسين الدورة الدموية وتقوية بصيلة الشعر.
فيتامين هـ
(بالإنجليزية: Vitamin E)
المكسرات

الفول السوداني

البندق

السبانخ

الزيت النباتي

اللفت

اللوز.
يقلل تلف الخلايا، لذلك يمنح شعرًا أقوى، وبصحةٍ أفضل.



فيتامين ب7

يمكن أن يؤدي انخفاض مستوى فيتامين ب7 في الجسم إلى تساقط الشعر، فقد لُوحِظَ وجود تحسّن في شعر الأشخاص الذين كانوا يعانون من نقصٍ في هذا الفيتامين بعد أتناولهم المكمّلات الغذائية التي تدعمه، لكن ليس هناك دليل على أن تناول هذه المكملات عند الأشخاص الذين لديهم نسب طبيعية منه قد يحسّن من صحّة شعرهم،[٣] وتكون الجرعة الموصى بها عادةً كالتالي:[٤]

  • 30 مايكروغرام للرجال، والنساء، والحوامل من عمر 19 عامًا وأكبر.
  • 35 مايكروغرام للنساء المرضعات من عمر 19 عامًا وأكبر.


الحديد

عندما ينخفض مستوى الحديد في الجسم، تتراجع على إنتاج بروتين الهيموغلوبين (بالإنجليزية: Hemoglobin)، الذي يقوم بحمل الأكسجين ونقله إلى خلايا الجسم، والضّروري لنمو تلك الخلايا وإصلاحها، وذلك يتضمّن الخلايا المسؤولة عن تحفيز نمو الشعر، ولمعرفة ما إذا كان تساقط الشعر سببه قلة الحديد في الجسم أم لا، سيقوم بعمل تحليلٍ لبروتين في الدم يسمّى الفريتين (بالإنجليزية: Ferretin)، وهو بروتين يساعد على تخزين الحديد، وعادةً يتمّ علاج ضعف الحديد بتناول المكمّلات الغذائية حسب توجيهات الطبيب.[٥]


فيتامين ج

يساعد فيتامين ج الجسم على إنتاج بروتين الكولاجين (بالإنجليزية: Collagen)، وهو بروتين أساسي في تركيبة الشعر، كما يساعد هذا الفيتامين الجسم على امتصاص عنصر الحديد الضّروري لنمو الشعر، ومن جهةٍ أخرى، فإن وجود ما يسمّى بالجذور الحرة (بالإنجليزية: Free radicals) يمنع نمو الشعر ويسبب تلفه، لذلك يمكن استهلاك فيتامين ج باعتباره مضادًا قويًا للإجهاد التأكسدي الذي ينجم عن هذه الأجسام،[٦] ويحتاج الجسم إلى الكميات التالية من هذا الفيتامين يوميًا:[٤]

  • 90 ميللغرام للرجال.
  • 75 ملليغرام للنساء.
  • 80 ملليغرام للمراهقات الحوامل.
  • 85 ملليغرام للنساء الحوامل.
  • 115 ملليغرام للمرضعات المراهقات.
  • 120 ملليغرام للنساء المرضعات.


فيتامين دال

يؤثر نقص هذا الفيتامين في الجسم في صحّة الشعر، ويستطيع الإنسان معرفة مستوى فيتامين دال في جسمه من خلال إجراء تحليلٍ لعينة الدم في المختبر، ويجب على الشخص سؤال الطبيب قبل الشّروع في تناول هذه المكمّلات، إذ إن الحصول على جرعةٍ زائدة منها قد يسبب التسمم، حيث أن الجرعة الموصى بها عادة تساوي 600 وحدة دولية، في اليوم الواحد.[٣]




التعرض للشمس للحصول على فيتامين دال ضروري، إلا أنه يجب أخذ الحيطة والحذر خلال ذلك، ووضع واقي الشمس قبل التعرّض لها، إذ أن زيادة التعرّض لأشعة الشمس تسبب أضرارًا للجلد.





الزنك

يعد الزنك عنصرًا مهمًا وأساسيًا في العديد من الوظائف الحيوية في جسم الإنسان؛ مثل عمل الخلايا، والاستجابة المناعية، وشفاء الجروح، ورغم أنه ليس له دورٌ كبير في نمو الشعر، إلا أن إضافته إلى النظام الغذائي الصحي يساهم في منع تساقط الشعر، كما أنه يمنح الشعر مظهرًا أكثر حيوية وصحّة.[٧]


فيتامين هـ

يدعم هذا الفيتامين نمو الشّعر بعدّة طرق، فهو يحدّ من تساقطه، ويحسّن الدورة الدموية في فروة الرأس، كما أنه يضيف لمعانًا للشعر،[٨] فضلاً عن دوره في موازنة إنتاج الزيوت الضّرورية لفروة الرأس، ويمكن أن تحتوي العديد من منتجات العناية بالشّعر على هذا الفيتامين.[١]


فيتامين أ

يحافظ فيتامين أ على رطوبة فروة الرأس، لكن يجب التنبيه إلى أن تناول كميات كبيرة منه له تأثير سلبي على الجسم، وقد تصل آثاره الجانبية إلى التسبب بتساقط الشعر، لذا يجب الالتزام بالكمية التي يصفها الطبيب دون زيادةٍ أو نقصان، وعادة ما تكون الجرعات الموصى بها كالتالي:[٤]

  • للرجال: 3000 وحدة دولية، أيّ ما يُعادِل 900 مايكروغرام.
  • للنساء: 2300 وحدة دولية، أيّ ما يُعادِل 700 مايكروغرام.
  • للنساء الحوامل من عمر 19 وأكبر: 2600 وحدة دولية، أيّ ما يُعادِل 770 مايكروغرام.
  • للنساء المرضعات من عمر 19 وأكبر: 4300 وحدة دولية، أيّ ما يُعادِل 1300 مايكروغرام.


هل يجب تناول مكمّلات غذائية لدعم صحة الشعر؟

يجب البحث عن المصادر الغذائية الطبيعية التي تحتوي على هذه العناصر في البداية، أمّا المكمّلات الغذائية من الضّروري أخذ المشورة الصحية قبل الشّروع في أخذها، لأن زيادة الفيتامينات في الجسم يتسبب بآثارٍ سلبية.[٢]


نصائح للعناية بالشعر

فيما يلي بعض نصائح الخبراء حول العناية بالشعر ومساعدته للنمو بصحةٍ أفضل:[٩]

  • المحافظة على الصحة العامة للجسم: فالاضطرابات الهرمونية، أو نقص العناصر المهمة، وحتى فقر الدم، كلها تُساهم في ضعف نمو الشعر، لذا يستحسن مراجعة الطبيب لإجراء الفحوصات المهمة.
  • المحافظة على نظام غذائي متوازن: فهو يدعم الصّحة العامة للجسم، وذلك يشمل الشعر، كما يجب تجنّب الأنظمة الغذائية التي تمنع فئةً محددة من الطعام، حتى إذا كان الشخص نباتيًّا فعليه أن يضمن حصوله على جميع العناصر الغذائية المهمة، ويمكن الاعتماد على طبيب أو أخصائي تغذية لوضع نظام غذائي مناسب.
  • حماية الشعر من التلف: يمكن لبعض الأمور أن تتسبب بتلف الشعر، وذلك قبل وصوله إلى الطول المناسب، لذا يجدر حماية الشعر من التلف عن طريق تجنّب هذه الأمور مثل الصّبغات والمواد الكيميائية.
  • عدم إرهاق الشعر بالحرارة العالية: وذلك بتجنّب الاستخدام المتكرر للسشوار، أو غيره من الأدوات التي تطبّق حرارة عالية على الشعر، وعند اللزوم لا يجب إهمال استخدام مواد الوقاية من الحرارة.


المراجع

  1. ^ أ ب ت "The Best Hair Growth Vitamins & Minerals You Need Right Away!", skinkraft, Retrieved 28/5/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "The 5 Best Vitamins for Hair Loss Prevention, Based on Research", webmd, Retrieved 28/5/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "Can I use vitamins to promote hair growth?", medicalnewstoday, Retrieved 1/6/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت "5 Essential Vitamins for Hair Growth and Strength", oxfordbiolabs, Retrieved 1/6/2021. Edited.
  5. "Iron Deficiency and Hair Loss", healthline, Retrieved 1/6/2021. Edited.
  6. "The 5 Best Vitamins for Hair Growth ( 3 Other Nutrients)", healthline, Retrieved 1/6/2021. Edited.
  7. "4 Nutrients to Eat for Better Skin & Hair", foodinsight, Retrieved 1/6/2021. Edited.
  8. "How Vitamin E Can Benefit Your Hair", healthline, Retrieved 1/6/2021. Edited.
  9. "Is There Any Way to Make Your Hair Grow Faster?", clevelandclinic, Retrieved 1/6/2021. Edited.