اليوغا من الرياضات المفيدة لكِ، فهي تعود بفوائد عديدة على الجسم والعقل، وتتمثل اليوغا بممارسة حركات لطيفة ومضبوطة بوعي لتحقيق الفوائد المرجوّة من هذه الرياضة؛ كتحسين المرونة، وتعزيز قوة جسمك وتوازنه، وزيادة قدرتك على التركيز والتحمل، والتخفيف من التوتر وشد العضلات، إضافةً إلى قدرتها على التخفيف من العديد من الحالات المرضية؛ كألم الظهر، وسنطرح في هذا المقال العديد من وضعيات يوغا سهلة يمكنكِ تجربتها.[١]


7 وضعيات يوغا سهلة يمكنكِ تجربتها

تتوفر العديد من وضعيات اليوغا، وهناك مجموعة منها تعد سهلة، ولا توجد صعوبات في ممارستها، وعادةً ما يُنصح النساء وبخاصة المُبتدئات بممارسة اليوغا بالمُباشرة بهذه الوضعيات، ونُقدم لكِ أبزر الوضعيات السهلة لممارسة اليوغا والتي يمكنكِ تجربتها:[٢]


وضعية الوضع السهل

تساعد ممارسة اليوغا بالوضع السهل (بالإنجليزية: Easy Pose) على تعزيز مرونة الظهر وتخفيف التوتر، ويمكنكِ ممارسة هذه الوضعية من خلال اتباع الخطوات التالية:[٣]

  • اجلسي بوضعية القرفصاء على بساط اليوجا مع وضع يديكِ على ركبتيكِ، وتكون راحتي اليدين باتجاه الأعلى.
  • حافظي على عمودكِ الفقري بوضعٍ مستقيم قدر الإمكان، مع رفع عظام المؤخرة عن الأرض قليلًا.
  • أغمضي عينيكِ واستنشقي الهواء.


وضعية الجبل

يمكنكِ ممارسة اليوغا بوضعية الجبل (بالإنجليزية: Mountain Pose) من خلال اتباع الخطوات التالية:[٤]

  • قفي بوضعٍ مستقيم، وباعدي قدميكِ عن بعضهما البعض بمسافة تساوي تقريباً عرض الورك.
  • تأكدي من توزيع وزنكِ على القدمين بالتساوي، وابدأي بالتأرجح للأمام والخلف برفق.
  • استمري بانحناءٍ خفيف على ركبتيكِ، ومن ثم اضغطي على الفخذين، مع إمالة العصعص إلى الأسفل.
  • أنزلي كتفيكِ إلى الأسفل والخلف في نفس الوقت، مع الحرص على أن يكون صدركِ للأمام.
  • حافظي على استرخاء كتفيكِ، مع إنزال ذراعيكِ على جانبي الجسم وتوجيه راحتيّ اليدين باتجاه الأمام.
  • تنفسي ببطء، بحيث يتم الشهيق والزفير بشكلٍ متكرر.


وضعية الطفل

مارسي اليوغا بوضعية الطفل (بالإنجليزية: Child's Pose) على النحو الآتي:[٥]

  • اجلسي على أرضية مسحة بوضعية الركوع.
  • ضعي مؤخرتكِ على الكعبين، بحيث تكون الركبتين بوضعية بعيدة قليلاً من جذع الجسم، مع وضع اليدين في الحضن.
  • مارسي حركة التسلل بذراعيكِ على الأرض باتجاه الأمام بشكلٍ مستقيم، وخلال ذلك فإنّك تمرين بأسفل معدتكِ وحتى فخذيكِ، ويكون ذلك مع ثني الجسم أيضًا، وفي النهاية ستجدين أنّ جبهتك أصبحت على الأرض.


وضعية القطة والبقرة

مارسي اليوغا بوضعية القطة والبقرة (بالإنجليزية: Cat-Cow Pose) على النحو الآتي:[٦]

  • انحني على الأرض مع وضع يديكِ أمامكِ على الأرض أيضًا.
  • باعدي يديكِ مسافة مُقاربة لعرض الكتفين، واجعلي ركبتيكِ أسفل الوركين.
  • قوسي أسفل ظهرك مع رفع رأسكِ للأعلى، وأميلي حوضكِ إلى الأعلى بشكلٍ مُشابه للبقرة، وفي هذه الأثناء استنشقي الهواء بعمق.
  • أخرجي الهواء أثناء الزفير بعمق، وأثناء الزفير اسحبي بطنكِ للداخل مع تقويس عمودكِ الفقري، وتوجيه رأسكِ وحوضكِ للأسفل باتجاه مشابه لوضعية القطة.


وضعية الذراع المرفوعة للأعلى

مارسي اليوغا بوضعية الذراع المرفوعة للأعلى (بالإنجليزية: Raised Arms Pose) على النحو الآتي:[٢]

  • خذي نفساً عميقاً مع رفع ذراعيكِ فوق رأسكِ.
  • مددي ذراعيكِ المرفوعتين للأعلى، مع الحرص على أن تكون الذراعين بوضعية محاذية لوضعية الجسم.
  • ثبتي نفسكِ على الكعبين، وفي نفس الوقت حافظي على ابتعاد كتفيكِ عن أذنيكِ.
  • يمكنكِ توجيه بصركِ نحو يديكِ.


وضعية المحارب 2

مارسي اليوغا بوضعية المحارب 2 (بالإنجليزية: Warrior II) على النحو الآتي:[٥]

  • باعدي قدميكِ عن بعضهما البعض، بحيث تكون المسافة الفاصلة بينهما بطول سجادة اليوغا، على أن تكون قدمكِ اليُمنى للأمام.
  • ضعي قدمكِ اليُسرى للخلف، بحيث يكون الجزء الخارجي من القدم موازي لسجادة اليوغا.
  • وجهي جذعكِ نحو الأمام، بحيث تكون ذراعيكِ على الجانبين.
  • حافظي على استقامة الساق اليسرى مع ثني ركبتكِ اليمنى حتى يُصبح الفخذ باتجاهٍ موازي لسجادة اليوغا.
  • مددي ذراعيكِ جانبًا بارتفاع الكتف.
  • احرصي على أن يكون بصركِ نحو الأصابع الأمامية.


وضعية رفع القدم على الحائط

مارسي اليوغا بوضعية رفع القدم على الحائط (بالإنجليزية: Legs Up the Wall Pose) على النحو الآتي:[٣]

  • استلقي على الأرض بحيث تكون مؤخرتك على الحائط.
  • ارفعي ساقيكِ بشكلٍ مستقيم على الحائط، وستجدين أنّ وضعية جسمكِ أصبحت على شكل حرف (L)، وفي نفس الوقت احرصي على أن يكون جذعكِ مسطحًا على الأرضية ومتعامدًا من الأمام على الحائط.
  • ضعي بطانية ملفوفة أسفل ظهرك لدعمه إن رغبتِ بذلك، ويمكنكِ إبقاء مرفقيكِ على الجانبين على الأرض لتحقيق دعم إضافي للجسم.
  • اثني أصابع قدميكِ لتشعري بالتمدد في مؤخرة ساقيكِ.
  • تنفسي بعمق، ويُمكنكِ حبس نفسكِ المدة التي ترغبينها، وعند الزفير وجهي ركبتيك نحو صدركِ ومن ثم تدحرجي على جانبكِ.


نصائح وإرشادات لممارسة اليوغا بأمان

يجدر بكِ اتباع نصائح الخبير وإرشادته عند ممارسة اليوغا لتحقيق الفائدة منها دون إلحاق أي ضرر مرتبط بالممارسة الخاطئة، ونذكر من أبرز الإرشادات والنصائح التي يتم توجهها للمرأة ما يأتي:[٧]

  • احرصي على معرفة أبرز المعلومات الخاصة باليوغا ونوع التمارين التي ستبدأين بممارستها، فالمعرفة الجيدة هي أساس متين لبدء مثل هذه الرياضات، وإتقانها، والاستفادة منها.
  • اختاري مدرباً مناسبًا ومنهج مناسب لكِ، فهناك مدربين مخصصين لكبار السن وغيرهم مخصصين لصغار السن، في حين أنّ آخرين مختصين بالتدريب على تمارين معينة أكثر من غيرها، وهناك مُدربين معنيين بالتدريب ضمن جلسات جماعية بينما بعضهم يُقدم جلسات فردية لكِ، وفي حال شعرتِ بأنّ المدرب غير مناسب لكِ فيُمكنكِ تجربة مدرب آخر.
  • احرصي على البدء بدروس وتمارين المبتدئين، فلا يمكنكِ البدء مرةً واحدة بالدروس المتقدمة المصممة لمراحل لاحقة، فدروس المبتدئين مصممة بطريقة منهجية مناسبة لمن لم يمارسنّ اليوغا في السابق.
  • تعلمي الاستماع إلى جسدكِ أكثر من المعلم، فجسدكِ هو من يُحدد أي التمارين أنسب لكِ وأفضل لصحتكِ، وهو قادر على توجيهكِ نحو الممارسات الآمنة لكِ، وعليكِ الابتعاد عن التمارين التي تُسبب لكِ إجهاد وضغط شديد، ويجدُر بكِ أخذ استراحة إذا شعرتِ بحاجتكِ لذلك مع الاسترخاء بطريقةٍ مريحةٍ لكِ.
  • مارسي التمرين باتباع التعليمات الصحيحة الخاصة بالتمرين، ولا تجبري نفسكِ على تمرين أو وضعية تُشعركِ بعدم الراحة أو الانزعاج.
  • اختاري مكانًا مناسبًا ومريحًا وجميلًا بالنسبة لكِ.


هل ممارسة اليوغا تعد بديل عن التمارين الأسبوعية؟

يُوصي الخبراء عادةً بممارسة ساعتين ونصف أسبوعيًا من التمارين معتدلة النشاط، وفي الواقع لا تعد تمارين اليوغا ذات شدةٍ تكفي لاحتسابها ضمن هذه المدة، وبالرغم من ذلك تعد ممارسة اليوغا مرتين أسبوعيًا على الأقل كافيةً لتلبية احتياجات الجسم وتحقيق الفائدة منها، ويُمكنكِ استشارة الخبير أو المدرب المسؤول عنكِ حول التمارين الأنسب لكِ، ومدتها، وعدد مرات ممارستها أسبوعياً، فهو قادر على تحديد ما يُناسبكِ.[٨]


المراجع

  1. "Yoga", www.healthywomen.org, Retrieved 19/4/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "simple-yoga-exercises", www.verywellfit.com, Retrieved 19/4/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "yoga-poses-for-beginners", www.everydayhealth.com, Retrieved 19/4/2021. Edited.
  4. "Exercises and tips for better posture", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19/4/2021. Edited.
  5. ^ أ ب "yoga-poses-for-beginners", www.womenshealthmag.com, Retrieved 19/4/2021. Edited.
  6. "Slide show: Yoga poses", www.mayoclinic.org, Retrieved 19/4/2021. Edited.
  7. "Practicing Safe Yoga -- 5 Tips to Avoid Injuries", www.huffpost.com, Retrieved 19/4/2021. Edited.
  8. "A guide to yoga", www.nhs.uk, Retrieved 19/4/2021. Edited.