أهم النصائح للتغلب على سن اليأس

سن اليأس أو انقطاع الطمث هو العمر الذي تنقطع فيه الدورة الشهرية للمرأة، والذي غالبًا ما يحدث بعد تجاوز المرأة سن 45 عامًا، ويُقال بأنّ المرأة بلغت سن اليأس عند انقطاع الدورة الشهرية عنها لمدة عام واحد بالكامل، ويحدث ذلك نتيجة لتوقف المبيضين لديها عن إنتاج الهرمونات الأنثوية -الإستروجين والبروجيسترون-، ومن الجدير بالعلم أن المرأة تعاني من العديد من التغيرات والأعراض المزعجة حتى قبل بلوغ سن اليأس بعدة سنوات، بما في ذلك الهبات الساخنة، وتقلبات المزاج، والجفاف المهبلي، وصعوبة النوم، وغيرها،^[١] فكيف يمكن التخفيف من أعراض سن اليأس؟

نصائح للتغلب على سن اليأس

من الممكن لاتباع بعض الخطوات المساعدة على التخفيف أو الوقاية من ظهور بعض الأعراض المرتبطة بسن اليأس، ومنها ما يلي:

نصائح للسيطرة على الهبات الساخنة

تعد الهبات الساخنة من أكثر أعراض سن اليأس شيوعًا، وقد يرافقها التعرق الشديد، كما قد تعاني بعض النساء من الشعور بالبرد والقشعريرة بعدها، وللسيطرة عليها عليكِ بالتالي:^[٢]

• حاولي تجنُّب كل ما يثير الهبات الساخنة لديكِ: فراقبي متى تحدث الهبات الساخنة لديكِ، وحاولي معرفة العوامل التي قد تزيد منها، ثم احرصي على تجنبها قدر الإمكان، ونذكر من العوامل التي قد تزيد من الهبات الساخنة:
• تناول الأطعمة الحارة الغنيّة بالتوابل.
• تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.
• التوتر.
• التواجد في الأماكن الحارة.
• شرب المشروبات الكحولية.
• أكثري من شرب الماء البارد: كما يُنصَح بأن تحتفظي بعلبة ماء مجمدة بالقرب منك لشربها عندما تشعرين بالهبات الساخنة.
• خففي من الملابس التي ترتدينها قدر الإمكان.
• استخدمي المروحة: خاصةً أثناء النوم ليلًا، وعند العمل.
• خذي نفسًا عميقًا وبطيئًا عند شعورك ببدء الهبات الساخنة: فهذا قد يشعرك بالاسترخاء، ويخفف من الهبات.
• احرصي على فقدان وزنك الزائد، وحافظي على وزن صحي: إذ يُعتقَد أنّ الهبات الساخنة أكثر شدة لدى النساء اللواتي يعانين من السمنة.

في حال كنتِ تعانين من الهبات الساخنة الشديدة يمكنك استشارة الطبيب حول استخدام العلاجات الهرمونية البديلة، أو غيرها من العلاجات الدوائية المساعدة على التخفيف من الهبات الساخنة والتعرُّق،^[٢][٣] فتعد العلاجات الهرمونية التي تحتوي على هرمون الإستروجين العلاج الأكثر فعالية للتخفيف من الهبات الساخنة، وقد يصف الطبيب في بعض الحالات بعض الأدوية المضادة للاكتئاب بجرعات قليلة، أو دواء جابابنتين (®Neurontin) المُستخدَم لعلاج بعض المشاكل العصبية، أو حبوب أو لصقات كلونيدين (®Catapres) المُستخدَمة أساسًا لعلاج ارتفاع ضغط الدم،^[٣] فقد تساعد هذه الأدوية على تخفيف الهبات الساخنة أيضًا، وفي حال وصفَ الطبيب لكِ العلاجات الهرمونية فعليكِ الالتزام بكافة تعليماته فيما يخصّ مدة أخذها والجرعات، فعادةً ما يصف الطبيب هذه الأدوية بأقل جرعة ممكنِّة ولأقصر فترة،^[٢] لتجنُّب حدوث بعض المخاطر والتأثيرات الضارة المرتبطة بها.^[٣]

نصائح لتقليل الجفاف المهبلي

يعد جفاف المهبل أحد أعراض سن اليأس التي قد تسبِّبِ لك الإزعاج والشعور بعدم الراحة،^[٤] ونذكر لكِ من التدابير المساعدة على التخفيف من جفاف المهبل الآتي:

• استخدمي المرطبات المهبلية: ويوصى عادةً بتلك القابلة للذوبان في الماء، كما يُنصح بتجنُّب المرطبات المهبلية التي تحتوي على الفازلين والجليسرين، فالعديد من النساء يعانون من حساسية تجاه هذه المواد، كما أنّها قد تسبب تهيّجًا أو شعور بالحرقة عند استخدامها.^[٥][٤]
• أكثري من شرب السوائل والماء.^[٤]
• الجماع: يخفف هذا من الشعور بعدم الراحة في المهبل، لأنه يتسبب بزيادة تدفق الدم إلى المهبل.^[٥]

تجدر الإشارة إلى أن العلاج بالهرمونات البديلة قد يساعد أيضُا على التخفيف من جفاف المهبل بعد استشارة الطبيب،^[٤] كما قد يصف الطبيب أحيانًا التحاميل المهبلية، أو الكريمات، أو الحلقات المهبلية التي تحتوي على الإستروجين للتخفيف من جفاف المهبل،^[٥] وفي أحيان أخرى قد يوصي الطبيب بالعلاج بالليزر أو الموجات الراديوية.^[٤]

نصائح للتخفيف من المشاكل البولية

قد تواجهين بعض المشاكل البولية عند وصولك سن اليأس مثل تسرب البول دون قصد أثناء الضحك، أو السعال، أو قيامك بحركة مفاجئة، فضلًا عن كثرة التبول، والشعور بالحاجة المفاجئة للتبول، وفقدان السيطرة عليه أحيانًا، بالإضافة إلى استيقاظك للتبول عدة مرات أثناء النوم،^[٦] ولكن من الممكن للنصائح الآتية أن تساعدك على التخفيف من ذلك:

• احرصي على ممارسة تمارين تقوية قاع الحوض -تمارين كيجل-،^[٦] حيث تساعد هذه التمارين على تقوية عضلات قاع الحوض، وبالتالي تساعد على التخفيف من تسرُّب البول، وتتميز بأنها من التمارين التي يمكنك القيام بها بأي وقت يناسبك، حتى أثناء تناولك للطعام، أو قيادتك للسيارة، أو استلقائك، ولتطبيق هذه التمارين عليكِ بالتالي:^[٧]
• احرصي على أن تكون المثانة فارغة قبل أن تستلقي أو تجلسي.
• شدّي عضلاتك التي تتحكم بتدفق البول، واستمري على هذه الوضعية حتى 3-5 ثوان.
• أرخي عضلاتك الآن وعدّي حتى 3-5 ثوان.
• كرري الخطوات السابقة 10 مرات، وأعيدي التمرين كاملًا 3 مرات في اليوم.
• قللي من تناول المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الكافيين.^[٦]
• حافظي على وزنك صحيًّا.^[٦]

إذا كنت من النساء اللواتي يعانين من المشاكل البولية الشديدة المرتبطة بسن اليأس فيمكنكِ استشارة طبيبك حول العلاجات المناسبة، فقد يصف لكِ الكريمات والمراهم التي تحتوي على الإستروجين، أو بعض الأدوية الفموية الأخرى، كما قد يوصي أحيانًا بالعلاج بالليزر، وفي بعض الحالات النادرة قد يتطلّب الأمر إجراء جراحة لتحسين الأعراض.^[٨]

نصائح للتخفيف من مشاكل النوم

تعاني العديد من النساء في سن اليأس من صعوبة النوم ليلًا، وينتج ذلك غالبًا عن التغيرات الهرمونية، خصوصًا انخفاض مستوى هرمون البروجيستيرون، كما وأنّ للهبات الساخنة والتعرق الليلي، والاستيقاظ ليلًا للتبول دور في ذلك، لذا فاتباع العلاجات السابقة للتخفيف من هذه المشاكل يساعد أيضًا على تحسين النوم، ومن التدابير الأخرى التي قد تساعدك الآتي:^[٩]

• مارسي الرياضة بانتظام، فهي واحدة من أفضل الطرق للتمتع بالنوم الجيد ليلًا، ولكن عليكِ أن تفصلي بين النوم وممارسة الرياضة ببعض الوقت.
• تجنبي التدخين قبل النوم.
• تجنبي تناول المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الكافيين بعد الظهر.
• تجنبي تناول وجبات طعام كبيرة قبل النوم.
• حاولي شرب المشروبات الدافئة قبل النوم مثل: الشاي الخالي من الكافيين أو الحليب الدافئ.
• تجنبي النظر إلى شاشات التلفاز، والهاتف المحمول، والعمل على الحاسوب قبل النوم؛ حيث إن الضوء الساطع لشاشات هذه الأجهزة ينشِّط الدماغ.
• احرصي على النوم في غرفة معتمة، وهادئة، وذات حرارة مناسبة.
• احرصي على استخدام غرفة النوم بهدف النوم فقط.
• تجنبي النوم أثناء النهار قدر الإمكان.
• احرصي على النوم في الأوقات ذاتها يوميًا، وفي حال استيقظتِ ليلًا ولم تتمكني من النوم، افعلي شيئًا مريحًا حتى تنعسي ثم نامي مرة أخرى.

في حال كنت تعانين من الأرق المزمن لا بد من استشارة طبيبك لإيجاد العلاج المناسب، فهذا قد يؤثر في حياتك اليومية، كما قد يزيد من خطر إصابتك بالعديد من الأمراض.^[١٠]

نصائح للحدّ من تقلبات المزاج والقلق

يعد تقلب المزاج من الأعراض الشائعة لدى النساء في سن اليأس، وللتغلب على هذا يمكنكِ إجراء التالي:^[١١]

• التجول مع الأصدقاء أو العائلة للاستمتاع.
• ممارسة تمارين اليوغا التي تساعد على الاسترخاء.
• مارسي تمارين الاسترخاء مثل التنفُّس العميق، والتخيُّل الموجَه، والتدليك، والتأمُّل، وغيرها.^[٣][١٠]
• استمعي إلى الموسيقى الهادئة أو قومي بقراءة الكتب.^[١٠]
• تجنبي إلزام نفسك بالكثير من الواجبات اليومية.^[٩]
• احرصي على النوم لساعات كافية ومارسي الرياضة بانتظام.^[٩]

في حال كانت تقلبات المزاج لديكِ شديدة يمكنك استشارة طبيبك، والذي قد يوصيك بتناول جرعات قليلة من حبوب منع الحمل، ومن الممكن أن يصف بعض أدوية مضادات الاكتئاب في بعض الحالات.^[١١]

نصائح للتغلب على آلام الرأس

إذا كنتِ من النساء اللواتي يعانين من الصداع النصفي فقد يزداد الألم سوءًا مع بلوغك سن اليأس، كما أنّ بعض النساء قد يعانون من الصداع النصفي لأول في هذه المرحلة، وللتغلب على آلام الرأس المصاحبة لسن اليأس إليكِ ما تفعلينه:^[١١]

• حاولي تجنُّب كل ما يثير الصداع لديكِ: تجدر الإشارة إلى أنّ الهبات الساخنة قد تكون أحد هذه العوامل، لذا فاتباع التدابير السابق ذكرها لتجنُّب الهبات الساخنة يساعد على تجنُّب الصداع أيضًا.
• تناولي وجبات صغيرة على مدار اليوم: وهذا يساعد في حال كان الجوع أحد أسباب الصداع.
• احرصي على الحصول على قسط كافٍ من النوم والراحة.

في حال لم تنجح التدابير السابقة في التخفيف من ألم الصداع، وكان الصداع شديدًا، يمكنك استشارة طبيبك لمناقشة أفضل الخيارات العلاجية.^[١١]

نصائح لتقليل فرصة الإصابة بهشاشة العظام

يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء بعد سن اليأس، نتيجة لانخفاض مستوى هرمون الإستروجين، ويمكنكِ الحفاظ على صحة عظامك من خلال الآتي:^[١٢]

• مارسي الرياضة باستمرار، مثل تمارين المقاومة ورفع الأثقال.
• احرصي على التعرُّض لأشعة الشمس يوميًا، إذ تحفِّز على إنتاج فيتامين د داخل الجسم.
• توقفي عن التدخين.
• احرصي على تناول مكملات الكالسيوم وفيتامين د بعد استشارة طبيبك.

تجدر الإشارة إلى أن طبيبك قد يوصيك في بعض الحالات بتناول بعض الأدوية بهدف الوقاية أو العلاج من هشاشة العظام.^[٣]

نصائح للتغذية السليمة خلال سن اليأس

عليك اتباع بعض الإرشادات للحصول على تغذية صحيّة، ومنها نذكر التالي:^[١٣]

• أكثري من الأطعمة الطازجة غير المصنَّعة: مثل: الخضار، والفواكه، واللحوم الخالية من الدهون، كما ويُنصَح بتناول بعض المكسرات، والبذور، والزيوت النباتية، مثل: زيت الزيتون.
• احرصي على تناول الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم والمغنيسيوم: وذلك للحفاظ على صحة العظام، إذ إنّه من المستحسن أنّ تتناولي 2-3 حصص من الألبان يوميًّا للحصول على الكالسيوم، ومن الأطعمة الغنيّة بالمغنيسيوم: المكسرات، والفاصوليا، والبروكلي، والسبانخ، والحبوب الكاملة.
• تجنبي تناول الوجبات السريعة والأطعمة المعبأة: فهي غنية بالسعرات الحرارية.
• احرصي على تناول وجبات طعام متوازنة تحتوي على أكثر من مجموعة غذائية: كتناول تفاحة مع ملعقة من زبدة الفول السوداني، أو بسكويت الحبوب الكاملة مع الجبن، وغير ذلك.
• أضيفي الخضراوات إلى 2 أو أكثر من وجبات الطعام اليومية: مثل: إضافة الطماطم أو الأفوكادو إلى الإفطار، أو إضافة السلطة إلى وجبة الغذاء.
• تدرجي في التغيرات التي تحدثينها ضمن نظامك الغذائي: فقد يكون من الصعب عليكِ إجراء تغييرات كثيرة في النظام الغذائي مرة واحدة، لذلك من الممكن إحداث تغيرات بسيطة ودائمة وتدريجية للحصول على أفضل النتائج.

تمارين رياضية مهمة خلال سن اليأس

يوصى عادةً معظم النساء الأصحاء بممارسة الرياضة باستمرار، بمعدل 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًّا للنشاطات الهوائية المعتدلة، أو ممارسة النشاطات الرياضية المُكثَّفة لمدة 75 دقيقة أسبوعيًّا على الأقل، بالإضافة إلى ممارسة تمارين القوة مرتين أسبوعيًّا، ويمكن تفصيل ذلك كالتالي:^[١٤]

• التمارين الهوائية: من الجيد البدء بممارسة هذه التمارين لمدة 10 دقائق يوميًّا ثم الزيادة تدريجيًّا في حال لم تمارسي الرياضة من قبل، حيث تساعدك هذه التمارين على الحفاظ على وزن صحي، والتخلص من الوزن الزائد، ومن هذه التمارين ما يلي:
• المشي السريع.
• الركض.
• ركوب الدراجة.
• السباحة.
• التمارين الرياضية المائية.
• تمارين القوة: تهدف هذه التمارين عند ممارستها باستمرار وانتظام إلى تقليل الدهون في الجسم، وتقوية العضلات، وزيادة حرق السعرات الحرارية، وتتضمن هذه تمارن رفع الأوزان أو حبال المقاومة، ويُنصَح بأن تبدأي بالأوزان المناسبة لكِ، وهي تلك التي تُسبِّب الشعور بتعب في العضلة بعد إعادة رفعها 12 مرة، ثم قومي بزيادة الوزن أو مستوى المقاومة تدريجيًّا.^[١٥]
• تمارين التمدد: احرصي على ممارسة تمارين التمدد بعد كل تمرين، إذ تساعدك هذه التمارين على تحسين مرونة جسمك.^[١٥]
• تمارين الاستقرار والتوازن: يمكنك البدء بتمارين بسيطة مثل: الوقوف على قدم واحدة أثناء تنظيفك لأسنانك، وتهدف هذه التمارين لتحسين الاتزان والوقاية من السقوط، ومن الممكن لتمارين التاي تشي (بالإنجليزية: Tai chi) أن تكون مفيدة في مثل هذه الحالات،^[١٥] والتاي شاي هي إحدى الفنون الصينية القديمة التي تهدف لتعزيز السلام الداخلي، وزيادة مرونة الجسم، وتقوية العضلات والأوتار، وتنطوي على حركات بطيئة، ومتناسقة، وتأمليّة، مثل القيام بالتمارين أثناء الوقوف والقدمين متباعدتين والركبتين مثنيتين لبعض الوقت.^[١٦]