يختلف الوزن المثالي أو الوزن الصحي للنساء باختلاف الطول، وتُعزى أهمية المحافظة على الوزن الصحي في تجنب العديد من المشاكل الصحية التي تُرافق الإصابة بالسمنة؛ مثل: أمراض القلب، والسكري، وغيرهما،[١] فكيف يمكنكِ معرفة الوزن الصحي المناسب لكِ؟
معايير الطول والوزن المثالي للنساء
يختلف الوزن الصحي للمرأة باختلاف طولها، ومن الممكن تحديد الوزن الصحي للجسم عن طريق استخدام بعض المقاييس والمؤشرات، هي:
مؤشر كتلة الجسم
مؤشر كتلة الجسم هو أحد المقاييس التي تأخذ وزن وطول المرأة في عين الاعتبار لمعرفة فئة الوزن التي تنتمي إليها، وما إذ كانت صحية أو لا، ويعد مؤشر كتلة الجسم المقياس الأكثر استخدامًا لمعرفة الوزن الصحي للشخص، ويمكن حسابه عن طريق المعادلة التالية؛ وزن الشخص بالكيلوجرام مقسومًا على مربع الطول بالمتر، وقد قام المعهد الوطني للقلب، والرئة، والدم (NHLBI) بتحديد فئات الوزن كالتالي:[٢][١]
مؤشر كتلة الجسم | فئة الوزن |
أقل من 18.5 | نقص الوزن (النحافة) |
بين 18.5- 24.9 | الوزن الصحي |
بين 25- 29.9 | زيادة في الوزن |
أكثر من 30 | السُمنة |
على سبيل المثال، إذ كان وزن المرأة 60 كيلوغراماً، وطولها 160 سنتيمتراً، فإن مؤشر كتلة الجسم لديها (مؤشر كتلة الجسم = 60/ (1.6*1.6)) يساوي 23.4، أي أنّها ضمن فئة الوزن الصحي، والوزن الطبيعي بالنسبة لطولها يتراوح بين 47.4-63.7 كيلوغرام.
أمّا إذا كان وزن المرأة 75 كيلوغرامًا، وطولها 155 سنتيمترًا، فإن مؤشر كتلة الجسم لديها (مؤشر كتلة الجسم = 75/ (1.55*1.55)) يساوي 31.2، أي أنّها تعاني من السمنة، والوزن الطبيعي بالنسبة لطولها يتراوح بين 44.4-59.8 كيلوغرام.
يمكن تفسير نتائج مؤشر كتلة الجسم كما يلي:[٣]
- نقص الوزن (النحافة): قد ينتج ذلك عن عدم تناول كميات كافية من الطعام، أو بسبب وجود مشكلة مرضية معينة، لذا يُنصح باستشارة الطبيب.
- وزن مثالي: يتمتع أصحاب هذه الفئة بوزن صحي، يحتاجون فقط للمحافظة عليه؛ عبر تناول الأغذية الصحية المتوازنة، وممارسة الرياضة.
- زيادة في الوزن: تحتاج هذه الفئة إلى الاستعانة بنظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية، للتخلص من الوزن الزائد، والوصول إلى الوزن المثالي.
- السُمنة: ينبغي للأشخاص المصابين بالسمنة السعي لفقدان وزنهم الزائد، عبر ممارسة التمارين الرياضية، واتباع حمية غذائية صحية، ويمكن طلب استشارة الطبيب للمساعدة والإرشاد حول تناول بعض الأدوية، أو اللجوء إلى الإجراءات الجراحية أحيانًا.
نسبة محيط الخصر إلى الطول
يُقاس نسبة محيط الخصر إلى الطول عن طريق تقسيم محيط الخصر على الطول، إذ يجب أن يكون قياس الخصر أقل من نصف الطول، وتستخدم هذه الطريقة لمعرفة مدى عرضة الشخص للإصابة بالأمراض المتعلقة بالسمنة، ذلك لأنّ الدهون في البطن تعدّ الأكثر خطورة على الصحة،[٤] وتجدر الإشارة أنّه ينبغي ألّا يزيد محيط خصر المرأة إذا كانت غير حامل عن 88.9 سنتيمترًا، وينبغي أن يتم قياس الخصر في وضعية الوقوف عبر لف شريط القياس حول الخصر فوق عظام الورك، مع الحرص على لفّ الشريط بطريقة مريحة دون ضغطه على الجسم، والقيام بالزفير أي إخراج النَّفَس قبل البدء بالقياس.[٥]
نسبة محيط الخصر إلى الورك
تستخدم نسبة محيط الخصر إلى الورك لتقدير نسبة الدهون حول منطقة الخصر، إذ يتم فيها قياس محيط الخصر ومن ثم قسمته على محيط الورك، وتعد النسبة مثالية لدى النساء إذا كانت أقل من 0.85.[٦][٧]
نسبة الدهون في الجسم
تُقاس نسبة الدهون في الجسم عادةً باستخدام أجهزة خاصة في عيادة الطبيب تساعد على قياس كتلة الدهون داخل الجسم، إذ تجدر الإشارة إلى أنّ بعض الأشخاص يعانون من ارتفاع قيمة مؤشر الجسم، في حين أنّ نسبة الدهون في الجسم لديهم طبيعية، وفي هذه الحالة تكون زيادة الوزن لديهم ناجمة عن زيادة كتلة العضلات وليس الدهون، وتجدر الإشارة إلى أنّ نسبة الدهون في الجسم لدى النساء أكبر من الرجال عموما، كما أن نسبة الدهون تتغير طبيعيًا مع العمر، ويمكن بيان نسبة الدهون في الجسم للمرأة ودلالتها تبعًا للجدول الآتي:[٨]
العمر (بالسنوات) | قليل جدًا | مثالي | جيد | مقبول | سيء | مرتفع للغاية |
29-20 | أقل 14% | .5-14 | .4-16.6 | ".7-19.5 | '.1-22.8 | أعلى من 27.2% |
39-30 | أقل 14% | .4-14 | .8-17.5 | $.6-20.9 | ).2-24.7 | أعلى من 29.2% |
49-40 | أقل 14% | .8-14 | #.8-19.9 | '.6-23.9 | 1.9-27.7 | أعلى من 31.3% |
59-50 | أقل 14% | ".5-14 | '-22.6 | 0.4-27.1 | 4.5-30.5 | أعلى من 34.6% |
60 أو أكثر | أقل 14% | #.2-14 | '.9-23.3 | 1.3-28 | 5.4-31.4 | أعلى من 35.5% |
نصائح للتحكم في الوزن
فيما يلي بيان لبعض النصائح التي تمكنك من الحصول على وزن مثالي:
- مارسي التمارين الرياضية بانتظام: تساهم التمارين الرياضية بأنواعها في التخلص من دهون الجسم، إذ يمكنكِ ممارسة التدريب المتواتر عالي الكثافة، وذلك بالقيام بالتمارين الشديدة باستخدام طاقتك القصوى لفترات قصيرة، ثم الحصول بعدها على فترات راحة، وبعدها إعادة الكرة من جديد، كما يُنصَح بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة كالمشي لمدة لا تقل عن ساعتين ونصف أسبوعيًا، أو التمارين الهوائية الشديدة كالجري لمدة ساعة وربع أسبوعيًا.[٩][١٠]
- تجنبي تناول الأطعمة المصنعة: تحتوي هذه الأطعمة على كميات كبيرة من السعرات الحرارية، لاحتوائها على الكثير من السكر والدهون، مما يسبب زيادة الوزن، لذلك ينصح بالامتناع عن تناولها،[٩] ومن الأمثلة على الأطعمة المُصنّعة التي يُنصح بتجنب تناولها قدر المستطاع: الوجبات السريعة، والمشروبات الغازية، ورقائق البطاطس (الشيبس)، واللحوم المصنعة مثل: النقانق، والمرتديلا، وغيرهما.[١١]
- احرصي على شرب كميات كافية من الماء: إذ يساعد الماء على التقليل من الشعور بالجوع، كما أن شرب الماء بكميات كافية يمنع الخلط بين الشعور بالجوع والعطش.[٩]
- تناولي وجبتك بأطباق أصغر حجمًا: إذ يساهم ذلك في تقليل كميات الطعام المتناولة، وتقليل السعرات الحرارية التي تستهلكينها خلال اليوم.[٩]
- حاولي اتباع أحد الحميات الغذائية المناسبة: يوجد العديد من الأنظمة الغذائية التي تساعد على خسارة الوزن ومن الأمثلة عليها:
- الصيام المتقطع: وهو نظام يحدد فيه عدد معين من الساعات المسموح تناول الطعام خلاله، ثم التوقف عن تناول الطعام باقي اليوم، مما يساعد على التخلص من الدهون، والحد من السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم.[١٢]
- حمية الكيتو: هو نظام يتجه نحو زيادة تناول الدهون، وتقليل الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات، فهذا يدفع الجسم لاستخدام الدهون فيه كمصدر للحصول على الطاقة، ولكن يجب التنويه إلى ضرورة تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية.[١٣]
المراجع
- ^ أ ب "What Is the Ideal Average Weight for Women?", medicinenet, Retrieved 2/8/2021. Edited.
- ↑ "Calculate Your Body Mass Index", nhlbi, Retrieved 2/8/2021. Edited.
- ↑ "BMI healthy weight calculator", nhs, Retrieved 2/8/2021. Edited.
- ↑ "medindia", medindia, Retrieved 2/8/2021. Edited.
- ↑ "What Is a Healthy Weight?", webmd, Retrieved 5/8/2021. Edited.
- ↑ "What Is Waist to Hip Ratio?", webmd, Retrieved 2/8/2021. Edited.
- ↑ "Calculating Your Waist to Hip Ratio", verywellfit, Retrieved 2/8/2021. Edited.
- ↑ "Body fat percentage charts for men and women", medicalnewstoday, Retrieved 2/8/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث "What is the average weight for women?", medicalnewstoday, Retrieved 2/8/2021. Edited.
- ↑ "How much should the average adult exercise every day?", mayoclinic, Retrieved 2/8/2021. Edited.
- ↑ Amy Smith, "How do processed foods affect your health?", medicalnewstoday, Retrieved 5/8/2021. Edited.
- ↑ "Which diet is right for you?", heartfoundation, Retrieved 2/8/2021. Edited.
- ↑ "Which diet is right for you?", heartfoundation, Retrieved 2/8/2021. Edited.
