يُشكل نظام الكيتو الغذائي (Keto diet) أحد الأنظمة الغذائية المتبعة لتقليل الوزن، ويتمثل بتناول الكميات الصحية من جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكلٍ صحيح ومدروس، فعندما يتم الحصول عليها بشكل صحيح يبدأ الجسم بحرق الدهون المخزنة وتقليل الوزن، مّما يُساعد على الوصول إلى وزن صحيّ ومثاليّ.[١]
ما هو نظام الكيتو؟
يتميز نظام الكيتو الغذائي بكونه منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون، حيثُ يشبه إلى حد كبير الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات، ولكن ما يميّزه أن الشخص يقوم بتناول كميات أقل من الكربوهيدرات مقارنةً بباقي الأنظمة الغذائية، مع المحافظة على استهلاك كميات معتدلة من البروتين في الجسم، وزيادة معدل استهلاك الدهون التي يحتاجها الجسم كمصدر للطاقة.[٢]
المقدار المحدد من العناصر الغذائية في نظام الكيتو
يعتمد نظام الكيتو الغذائي على إدخال عناصر غذائية مختلفة ومتنوعة بنسب مختلفة، وبشكلٍ عام فإنه يرتكز على الحصول على ما يقارب 70-75% من السعرات اليومية من الدهون، وحوالي 20-25% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين، في حين أنّ مقدار السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الكربوهيدرات لا تتجاوز ما مقداره 5-10% من كامل السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكلٍ يومي.[٣]
ما هي أنواع نظام الكيتو الغذائي؟
هناك أربعة أنواع أساسية من نظام الكيتو الغذائي، ويمكن اختيار الأنسب منها تبعاً للأهداف المرجوة ونمط حياة الشخص:[٤][٥]
نظام الكيتو | الدهون | البروتين | الكربوهيدرات |
نظام الكيتو الغذائي القياسي (Standard ketogenic diet) | 75 % | 15- 20 % | 5- 10 % |
نظام الكيتوالغذائي المستهدف (Targeted keto diet) | 65 - 70 % | 20 % | 10- 15 % |
| نظام الكيتو الغذائي الدوري (Cyclical keto diet) (هذه النسب تكون متبعة فقط في الأيام التي يتم فيها اتباع نظام الكيتو) | u | 15- 20 % | 5- 10 % |
نظام الكيتو الغذائي عالي البروتين (High-Protein Keto Diet) | 60- 65 % | 0 | 5- 10 % |
النساء اللاتي يُمكن لهنّ اتباع نظام الكيتو الغذائي
بالرغم من أنّه من الشائع في وقتنا الحالي أنّ نظام كيتو الغذائي يتم اتباعه لتقليل الوزن في حالات السمنة، إلا أنه في واقع الحال تتم التوصية به من قبل المختصين لفئات أخرى من النساء وهن:[٦]
- النساء المصابات بمرض الصرع الشديد، وذلك في حال عدم استجابتهنّ للعلاج المحدد.
- النساء المصابات بمتلازمة نقص ناقل الجلوكوز من النوع الأول (Glucose Transporter Type 1 Deficiency Syndrome)، وهو عبارة عن مرض وراثي يتمثل بعدم قدرة الجسم على إنتاج ناقل الجلوكوز من النوع الأول (Glucose Transporter Type 1)، واختصاراً (GluT1)، مما يمنع الدماغ من الحصول على الطاقة اللازمة المستمدة من الجلوكوز، والعلاج الوحيد في هذه الحالة هو نظام كيتو الغذائي.
نصائح قبل البدء بنظام الكيتو الغذائي
بشكلٍ عام، يجب على المرأة مراجعة الطبيب لمناقشة أي تغييرات كبيرة في النظام الغذائي أو نمط الحياة، أو في حال كانت المرأة مُلزمة باستخدام أيّ من أدوية الضغط المرتفع أو مرض السكري، ويُمكن بيان أبرز الأطعمة المُوصى باتباعها أو تجنبها ضمن نظام الكيتو الغذائي على النحو الآتي:[٧]
الأطعمة المُوصى بتناولها أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي
يُبنى نظام كيتو الغذائي على اتباع نظام غذائي كامل يحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة التي يحتاجها الجسم بشكلٍ يوميّ، وهنا مجموعة من الأطعمة والأصناف التي يجب إدخالها إلى قائمة الغذاء المتبعة في نظام الكيتو الغذائي:[٢]
- اللحوم الحمراء؛ مثل: لحم البقر، أو لحم الضأن، بالإضافة إلى الدواجن بأنواعها.
- الأسماك ولحوم الحيوانات البحرية بأنواعها، مثل: السردين، والسلمون، والرنجة، والماكريل.
- البيض فهو طبق شهي ومتكامل لنظام الكيتو الغذائي.
- الخضروات غير النشوية، مثل: الخضروات الورقية بأنواعها، والفجل، والخيار، والكرفس.
- المكسرات والبذور منخفضة الكربوهيدرات، مثل: بذور اليقطين، وبذور زهرة دوار الشمس، وأيّ بذور أخرى منخفضة الكربوهيدرات.
- الأجبان والألبان كاملة الدسم بأنواعها المختلفة، مثل الجبنة، والزبدة، والكريمة.
الأطعمة المُوصى بتجنبها أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي
هناك مجموعة من الأطعمة التي ينبغي على المرأة تجنبها أثناء اتباعها لنظام كيتو الغذائي من أجل الوصول إلى أهداف النظام، وهي:[٨]
- الحبوب والأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة، مثل: حبوب الأرز، والذرة، والمعكرونة، والقمح، والجرانولا.
- السكر والأطعمة المحلاة بالسكر، مثل: سكر المائدة، أو المشروبات الغازية، أو المشروبات الرياضية، أو العسل، أو الصبار.
- أنواع عديدة من الفواكه، مثل: التفاح، والموز، والبرتقال.
- الدرنات والأطعمة القائمة عليها، مثل، البطاطا ورقائق البطاطا المقلية.
قد لا يكون نظام كيتو الغذائي مناسبًا للمرأة خلال فترة الرضاعة، ولكن يُمكنها الحد من تناول الكربوهيدرات غير اللازمة دون اتباع نظام كيتو محدد.
نصائح لاتباع نظام كيتو الغذائي
يعتبر التحدي الأكبر في نظام كيتو الغذائي هو التكيف مع تناول كميات الدهون العالية والاستفادة منها، وفيما يأتي ذكر لبعض النصائح التي تساعدكِ على التأقلم مع نظام كيتو الغذائي والاستفادة منه:[٩]
- احرصي على شُرب كميات كافية من الماء لمنع حدوث الجفاف في الجسم.
- اتبعي نظام الصيام المتقطع تزامناً مع نظام الكيتو الغذائي.
- تناولي القدر المناسب من الأملاح الجيدة.
- مارسي التمارين البدنية باستمرار.
- حاولي تجنّب تناول كميات كبيرة من البروتين.
- اختاري الكربوهيدرات اللازمة للجسم بطريقة سليمة وصحيحة.
- احرصي على أخذ قسط كافي من النوم والراحة.
- توجهي نحو دورة المياه فور شعوركِ بالحاجة لذلك.
- حاولي الابتعاد عن التوتر والضغط.
فوائد نظام الكيتو للنساء
يعتبر نظام الكيتو نظام غذائي مفيد جداً للنساء عند اتباعه بطريقة صحيحة وتحت إشراف مُختص، وتتضمن أبرز الفوائد ما يأتي:[٩]
- تقليل حدوث الالتهابات.
- ضبط معدل السكر في الدم.
- تحسين الأداء الذهني.
- تحسين المزاج.
- منح الطاقة للجسم.
- سدّ الشهيّة.
- تقليل الدهون في الجسم.
- تأخير علامات وعوامل الشيخوخة.
- تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
نظام الكيتو الغذائي للنساء مقارنة بنظام الكيتو الغذائي للرجال
بشكلٍ عام تختلف الطريقة التي يؤثر فيها نظام الكيتو الغذائي في النساء عن الطريقة التي يؤثر فيها في الرجال، وذلك تبعاً لأسباب وعوامل مختلفة نُبينها على النحو التالي:[١٠]
- تأثير الهرمونات الجنسية الأنثوية في جسم المرأة: تلعب الهرمونات الأنثوية الجنسية، مثل: هرمون البروجستيرون (Progesterone)، وهرمون الإستروجين (Estrogen)، دوراً كبير في تحديد شكل الجسم عند النساء، إذ إنّه عند زيادة تناول الدهون في النظام الغذائي تزداد نسبة هرمون الإستروجين تبعاً لذلك، وقد ينتج عن زيادة هرمون الإستروجين تثبيط عمل الغدة الدرقية والتي تعدّ ذات تأثير كبير في تحديد وزن الجسم، والطاقة اللازمة للجسم، والدافع الجنسي، والتركيز، والمزاج.
- تأثير الدورة الشهرية في التزام المرأة بنظام كيتو: تصاب عدد كبير من النساء بما يعرف بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية، والتي تتضمن أعراض عدة؛ من بينها رغبة شديدة نحو تناول الطعام؛ وبخاصة الأغذية الغنية بالكربوهيدرات، مثل: الخبز، والحلويات، وتتضمن الأعراض الأخرى الانتفاخ والصداع الشديد، وإنّ هذه الأعراض قد تكون ذات تأثير في المرأة بحيث تجعل من الصعب عليهنّ الالتزام بنظام غذائي محدّد، في حين لا يمر الرجل بمثل هذه التقلبات الشهرية مما يجعل معدل الالتزام بنظام غذائي عند الرجال أكثر سهولة من النساء.
- تأثير انخفاض معدل الكربوهيدرات المستهلكة على النساء: يعمل خفض معدل الكربوهيدرات على زيادة هرمون التوتر المعروف بهرمون الكورتيزول (Cortisol)، حيثُ يرتبط ارتفاعه بنتائج صحية سلبية، مثل: ارتفاع معدل السكر في الدم، وزيادة واضحة في الوزن، وارتفاع معدل ضغط الدم، ويُعتبر هذا التأثير أكبر لدى النساء مُقارنةً بالرجال.
ما هو الوقت المستغرق للتكيف مع نظام الكيتو؟
تتراوح الفترة الزمنية التي يحتاجها الجسم للتكيف مع نظام كيتو بين يومين إلى 7 أيام، وقد يختلف الأمر من شخصٍ لآخر بالاعتماد على نوع الجسم، والنظام الغذائي الذي يتبعه الشخص، والأنشطة الرياضية المتبعة.[١١][١]
متى يبدأ نظام الكيتو تأثيره في تقليل الوزن؟
يبدأ نظام الكيتو بعملية حرق الدهون في جسم المرأة خلال أسبوعين إلى 3 أسابيع من بدء الالتزام بالنظام الغذائي.[١][١١]
كيف يساعد الصيام المتقطع على اتباع نظام الكيتو الغذائي؟
كما أشرنا سابقاً فإنّ نظام كيتو الغذائي يعتمد على الدهون بشكلٍ أساسي لتزويد الجسم بالطاقة بدلاً من الكربوهيدرات، لذلك يعتبر اتباع نظام غذائي مناسب لنظام الكيتو واتباع الصيام المتقطع من الطرق التي تُسرّع عملية الدخول إلى نظام الكيتو بما يضمن نجاحه.[١٢]
المراجع
- ^ أ ب ت "Is the keto diet for you? A Mayo expert weighs in"، mayoclinic، اطّلع عليه بتاريخ 21/8/2021. Edited.
- ^ أ ب By Dr. Andreas Eenfeldt, MD, "A keto diet for beginners", ketodiet, Retrieved 19/8/2021. Edited.
- ↑ key to keto is knowing what's in,fat, 20 percent protein and 5 percent carbohydrates." "Your Guide to the Keto Diet", abbotte, 10/4/2019, Retrieved 21/8/2021. Edited.
- ↑ Steph Lodge, way, you can make an educated decision,Cyclical ketogenic diet (CKD) Targeted ketogenic diet (TKD) "The Targeted Keto Diet vs. Other Keto Diets: How Does It Measure Up?", perfectketo, Retrieved 21/8/2021. Edited.
- ↑ "The Keto Diet Is Super Hard—These 3 Variations Are Much Easier to Follow", health, Retrieved 12/9/2021. Edited.
- ↑ "KETO Diet: What is it? Who is it for? And why?", autoimmune-encephalitis, Retrieved 21/8/2021. Edited.
- ↑ Dr. Andreas Eenfeldt, MD, "A keto diet for beginners", dietdoctor, Retrieved 21/8/2021. Edited.
- ↑ Craig Clarke, "Foods to Avoid on a Ketogenic Diet: What is Keto-friendly?", ruled.me, Retrieved 21/8/2021. Edited.
- ^ أ ب drjockers, "10 Critical Ketogenic Diet Tips", drjockers, Retrieved 21/8/2021.
- ↑ "KETO DIET FOR WOMEN: HOW TO LOSE WEIGHT SUSTAINABLY", platejoy, Retrieved 13/9/2021. Edited.
- ^ أ ب from 2 – 7 days, depending on,day, and be vigilant with your water intake. "Ketogenic Diet FAQ", ruled, Retrieved 14/9/2021. Edited.
- ↑ Rudy Mawer, "The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto", healthline, Retrieved 14/9/2021. Edited.
