النظام الغذائي الصحي للحامل

للحفاظ على حياة صحية يجب على جميع الأشخاص الالتزام بنظام غذائي صحي طوال فترة حياتهم، وبالأخص المرأة الحامل أو المرأة التي تخطط لحدوث الحمل، إذ يجب أن يحتوي نظامها الغذائي على جميع العناصر الغذائية المهمة، حتى يستطيع جسمها أن يتعامل بشكل جيد مع التغيرات التي تحدث له خلال فترة الحمل.^[١]

تناول الطعام عن شخصين أثناء الحمل: حقيقة أم خرافة؟

يزداد احتياج المرأة الحامل للسعرات الحرارية أثناء فترة الحمل، إذ يمكن أن يرتفع معدل احتياجها لبضع مئات من السعرات الحرارية يوميًا فقط، أي أنها لا تحتاج أن تتناول الطعام عن شخصين، وتجدر بنا الإشارة إلى أن النظام الغذائي للمرأة الحامل يجب أن يكون نظامًا غذائيًا صحيًا ومتكاملاً، ويحتوي على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها مثل: البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، بالإضافة إلى الخضراوات والفواكه.^[٢]

أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها خلال الحمل

فيما يلي ذكر لمجموعة من الأطعمة التي تعتبر من أفضل الأطعمة التي يمكن للمرأة تناولها خلال فترة الحمل:^[٣][٤]

• اللحوم الخالية من الدهون: تحتوي اللحوم الخالية من الدهون على كميات عالية من البروتينات والحديد، والتي تساعد على منع الإصابة بفقر الدم، وتزيد من إنتاج خلايا الدم الحمراء لدى الجنين، كما أنها تساعد على نمو خلايا الدماغ لديه.
• العدس: يعد العدس مصدر مهم للبروتين النباتي، كما أنه يحتوي على الحديد وحمض الفوليك الضروري لتكوين الجهاز العصبي لدى الجنين، وبالإضافة إلى ذلك فهو يحتوي على الألياف الضرورية للوقاية من الإصابة بالإمساك.
• لبن الزبادي: يعتبر لبن الزبادي من الأغذية الغنية بالكالسيوم، كما أنه يعّد مصدر مهم للبروتينات وحمض الفوليك، وبالإضافة إلى ذلك فهو يحتوي على البكتيريا المفيدة (البروبيوتك) التي تساعد على الوقاية من الإصابة بالالتهابات الفطرية وتقلل من خطر الإصابة باضطراب المعدة.
• سمك السالمون: يعد سمك السالمون من الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لنمو الطفل وخاصة عيونه ودماغه، ويمكن تناوله مرتين في الأسبوع.
• الأفوكادو: يعد الأفوكادو مصدر مهم للدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، والتي تساعد الجسم على امتصاص العديد من الفيتامينات من الأطعمة الأخرى.
• البيض: يعد البيض مصدر مهم لكل من فيتامين د والكالسيوم، بالإضافة إلى احتوائه على كمية جيدة من البروتينات، كما أنه مصدر مهم لحمض الفوليك، والحديد، والكولين الذي يعتبر من أهم العناصر اللازمة لنمو دماغ الجنين، كما أنه يقلل من مخاطر عيوب الأنبوب العصبي.
• الشوفان: يحتوي الشوفان على الألياف التي تساعد على الوقاية من الإصابة بالإمساك.
• الموز: يعتبر الموز من الأغذية الغنية بالبوتاسيوم التي تساعد على الحفاظ على ضغط الدم ضمن المستويات الصحية أثناء فترة الحمل.
• البطاطا الحلوة: تعد البطاطا الحلوة من الأطعمة الغنية بالألياف بالإضافة إلى احتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل: فيتامين ب 6، وفيتامين ج، وفيتامين أ، والحديد، والبوتاسيوم، والنحاس الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد.
• المكسرات: تعد المكسرات من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم بالإضافة إلى البروتين والألياف، كما أنها مليئة بالدهون الصحية، مثل أحماض أوميغا 3.
• عصير البرتقال: يعتبر عصير البرتقال مصدرًا ممتازًا لفيتامين ج، كما أنه يحتوي على كميات جيدة من حمض الفوليك بالإضافة إلى البوتاسيوم.
• الخضار الورقية: تعتبر الخضار الورقية داكنة اللون من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، بالإضافة إلى الكالسيوم، والبوتاسيوم، والألياف، وحمض الفوليك، وفيتامين أ.

الحصص الغذائية الموصى بها للحامل

يوصي بالحصص الغذائية التالية يوميًا للنساء الحوامل:^[١]

ما هي الأطعمة التي يجب على الحامل تجنبها؟

يجب على الحامل التقليل من تناول الأطعمة التالية أو تجنبها إطلاقا:^[٥][٦]

• الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مثل: الأطعمة المقلية، والوجبات السريعة، والمعجنات، والفطائر.
• الأطعمة التي تحتوي على الملح المضاف، ومحاولة اختيار المنتجات التي تحتوي على كمية منخفضة من الصوديوم.
• الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر المضاف، مثل: الحلويات، المشروبات الغازية، والعصائر المحلاة بالسكر، ومشروبات الطاقة.
• منتجات الألبان غير المطبوخة أو غير المبسترة، كبعض أنواع الجبن والحليب.
• اللحوم النيئة أو غير المطهوة بشكل جيد.
• البيض غير المطهو بطريقة جيدة.
• المأكولات البحرية النيئة وغير المطبوخة، والمأكولات البحرية المدخنة والمبردة.

مكملات الفيتامينات والمعادن قبل الولادة

تحتاج المرأة الحامل إلى مجموعة من فيتامينات والمكملات الغذائية وبكميات أكبر من المعتاد خلال فترة الحمل، إذ تساعد هذه المكملات على منع حدوث تشوهات في الجهاز العصبي لدى الجنين، بالإضافة إلى دعم نمو المشيمة والجنين، والمساعدة على دعم نمو عظام الجنين وأسنانه، فقد تحتوي هذه مكملات على عنصر الحديد، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك، والزنك، واليود، بالإضافة إلى احتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، مثل: فيتامين ج، وفيتامين أ، وفيتامين هـ، وفيتامين ب، ومن الجدير بالذكر أنه يجب تناول المكملات المخصصة لفترة الحمل، وعدم تناول أي فيتامينات أخرى دون استشارة الطبيب، وذلك لأن بعض الجرعات العالية من بعض الفيتامينات قد تسبب ضررًا للجنين.^[٧]

الحديد والحمل، لماذا تحتاج الحامل إلى حديد إضافي؟

تحتاج المرأة في فترة الحمل إلى كميات إضافية من الحديد لإنتاج الهيموغلوبين، وهو البروتين الرئيسي لتكوين خلايا الدم الحمراء في جسم الإنسان، وذلك لأن دم المرأة يزداد حجمه حوالي 50% أثناء فترة الحمل، لذا فهي بحاجة إلى الحديد لإنتاج المزيد من الهيموغلوبين وخلايا الدم الحمراء، وتجدر بنا الإشارة إلى أن عدم تناول كمية كافية من الحديد أثناء فترة الحمل، قد يؤدي إلى إصابة المرأة الحامل بفقر الدم، والذي قد يسبب العديد من المشاكل والمضاعفات، مثل: التعب، والإرهاق، والاكتئاب خلال فترة الحمل، والولادة المبكرة، وانخفاض وزن الجنين عند الولادة وغيرها.^[٢]

نصائح لتحضير الطعام بأمان

نذكر فيما يأتي بعض من النصائح التي يفضل اتباعها أثناء تحضير الطعام:^[٨]

• تأكدي من أن الطعام كان مخزن بطريقة صحيحة، وتأكدي أيضاً من فصل الأطعمة النيئة عن الأطعمة الجاهزة أثناء التخزين.
• تأكدي من غسل جميع الأسطح والأواني والأدوات المستخدمة لتحضير الطعام بشكل جيد، خصوصًا أثناء وبعد ملامسة بعض الأطعمة النيئة مثل: اللحوم، والأسماك، والبيض، والدواجن.
• اغسلي الخضراوات والفواكه بشكل جيد قبل تناولها.
• استخدامي أدوات خاصة، مثل: سكين خاص ولوح تقطيع خاص عند التعامل مع الأطعمة النيئة كاللحوم.
• تأكدي من طهو الطعام بشكل جيد، خصوصًا اللحوم، والبيض، والدواجن، والمأكولات البحرية.

زيادة الوزن الطبيعية أثناء الحمل

تختلف التوصيات المقترحة لزيادة الوزن خلال الحمل من امرأة إلى أخرى، وذلك اعتمادًا على الحالة الصحية للمرأة، وعمرها، ووضع وصحة الجنين، ولكن وفقًا لمعهد الطب بالولايات المتحدة الأمريكية، فإن المرأة التي يتراوح مؤشر كتلة جسمها ما بين 18.5 و 24.9 يجب أن تكتسب ما يقارب 11.4 كيلوجرام إلى 15.9 كيلوجرام خلال فترة الحمل، أما المرأة التي كانت تعاني من زيادة في الوزن قبل الحمل فيمكن أن تكتسب ما بين 6.8 كيلوجرام إلى 11.4 كيلوجرام خلال فترة الحمل.^[٢]

وحام الحمل، حقيقة أم خرافة؟

على الرغم من عدم وجود تفسير علمي دقيق للوحام، إلا أنّه يعد أمراً طبيعياً خلال فترة الحمل، إذ أنّ ثلثي الحوامل قد يعانين من الوحام خلال فترة حملهن، كما أن بعض النساء قد تشعر برغبة شديدة في تناول بعض المواد غير الغذائية، مثل: الثلج، أو الطين، أو الطباشير وغيرها، وهذا قد يدل على الإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد، في هذه الحالات يجب عدم الاستسلام للرغبة الشديدة في تناول هذه المواد، أما في حال الرغبة شديدة في تناول الأطعمة الغذائية، فيجب على الحامل تناولها وتلبية رغبتها الشديدة، إلا إذا استمرت هذه الرغبة لفترة طويلة ومنعتها من الحصول على العناصر الغذائية المهمة.^[٩]